ಹತ್ತು ನಿಮಿಷದ ಧ್ಯಾನ ಮೆದುಳನ್ನು ಬದಲಿಸುತ್ತದೆಯೇ?

ಧ್ಯಾನದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತು ಬಂದಾಗ ನನಗೆ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಬರುವ ಉತ್ತರ ಒಂದೇ. ಗುರುಗಳೇ, ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿದೆ, ಆದರೆ ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿದ ಕೂಡಲೇ ಮನಸ್ಸು ಎಲ್ಲೆಲ್ಲೋ ಓಡುತ್ತದೆ. ಅಡುಗೆಗೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು, ನಾಳೆಯ ಮೀಟಿಂಗ್, ಯಾರೋ ನಿನ್ನೆ ಹೇಳಿದ ಒಂದು ಚುಚ್ಚು ಮಾತು. ಐದು ನಿಮಿಷ ಕುಳಿತರೂ ಐವತ್ತು ಆಲೋಚನೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಧ್ಯಾನ ನನಗೆ ಆಗಿಬರುವುದಿಲ್ಲ, ಅದು ಸನ್ಯಾಸಿಗಳಿಗೆ, ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಇರುವವರಿಗೆ ಎಂದು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತೇವೆ.

ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆ, ಇಂಟರ್ನೆಟ್ ತೆರೆದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಿ, ಮೆದುಳೇ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ದೊಡ್ಡ ದೊಡ್ಡ ಮಾತುಗಳು ಕಾಣುತ್ತವೆ. ಹಾಗಾದರೆ ಸತ್ಯ ಎಲ್ಲಿದೆ? ಧ್ಯಾನ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮೆದುಳನ್ನು ಬದಲಿಸುತ್ತದೆಯೇ? ಮತ್ತು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ ಸಾಕೇ? ಇಂದು ಇದನ್ನು ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿ ನೋಡೋಣ.

ಹಾರ್ವರ್ಡ್‌ನ ಒಂದು ಕುತೂಹಲ

ಅಮೆರಿಕದ ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಶಾಲೆ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಸಚೂಸೆಟ್ಸ್ ಜನರಲ್ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ನರವಿಜ್ಞಾನಿ ಸಾರಾ ಲಾಜರ್ ಅವರು ಧ್ಯಾನದ ಕಡೆ ಬಂದದ್ದೇ ಒಂದು ಆಕಸ್ಮಿಕ. ಓಟದಲ್ಲಿ ಆದ ಗಾಯದ ನಂತರ ಅವರು ಯೋಗ ಶುರು ಮಾಡಿದರು ಎಂದು ಅವರೇ ಹೇಳಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಯೋಗ ಮಾಡುತ್ತಾ ಹೋದಂತೆ ಮನಸ್ಸು ಶಾಂತವಾಗುವುದನ್ನು ಅವರು ಗಮನಿಸಿದರು. ಒಬ್ಬ ವಿಜ್ಞಾನಿಯಾಗಿ ಅವರಿಗೆ ಒಂದು ಪ್ರಶ್ನೆ ಹುಟ್ಟಿತು. ಈ ಶಾಂತಿ ಬರೀ ಭಾವನೆಯೇ, ಅಥವಾ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಏನಾದರೂ ನಿಜವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ?

2005ರಲ್ಲಿ ಅವರ ತಂಡ ಹಲವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದ ಸುಮಾರು ಇಪ್ಪತ್ತು ಜನರ ಮೆದುಳಿನ ಚಿತ್ರಗಳನ್ನು, ಧ್ಯಾನ ಮಾಡದ ಅದೇ ವಯಸ್ಸಿನವರ ಚಿತ್ರಗಳ ಜೊತೆ ಹೋಲಿಸಿ ನೋಡಿತು. ಗಮನಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಒಳಗಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಅರಿವಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕೆಲವು ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನಿಗಳ ಮೆದುಳಿನ ಹೊರಪದರ ಸ್ವಲ್ಪ ದಪ್ಪವಾಗಿತ್ತು. ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪ್ರಶ್ನೆ ಉಳಿಯಿತು. ಧ್ಯಾನದಿಂದ ಮೆದುಳು ಹೀಗಾಯಿತೋ, ಅಥವಾ ಮೊದಲಿನಿಂದಲೇ ಹೀಗಿದ್ದವರು ಧ್ಯಾನದ ಕಡೆ ಬಂದರೋ? ಬರೀ ಹೋಲಿಕೆಯಿಂದ ಇದಕ್ಕೆ ಉತ್ತರ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಅದಕ್ಕೇ 2011ರಲ್ಲಿ ಅವರ ತಂಡ ಇನ್ನೊಂದು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿತು. ಈ ಬಾರಿ ಹಿಂದೆಂದೂ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನರನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಎಂಟು ವಾರದ ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿದರು. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಅವರ ಮೆದುಳಿನ ಚಿತ್ರ ತೆಗೆದರು. ಎಂಟು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕಲಿಕೆ ಮತ್ತು ನೆನಪಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಭಾಗವಾದ ಹಿಪ್ಪೊಕ್ಯಾಂಪಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಕೆಲವು ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಬೂದು ದ್ರವ್ಯ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುವುದು ಕಂಡುಬಂತು. ಅದೇ ಗುಂಪಿನ ಇನ್ನೊಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಯಾರ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಯಿತೋ ಅವರ ಮೆದುಳಿನ ಭಯದ ಕೇಂದ್ರವಾದ ಅಮಿಗ್ಡಲಾದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ ಕಂಡಿತು. ಇದು ದೊಡ್ಡ ಸುದ್ದಿಯಾಯಿತು.

ಹಾಗಾದರೆ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ ಸಾಕೇ?

ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿರಬೇಕು. ಆ ಎಂಟು ವಾರದ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಇದ್ದದ್ದು ಸುಮಾರು ಹದಿನಾರು ಜನ ಮಾತ್ರ. ಮತ್ತು ಅವರು ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಾಸರಿ ಸುಮಾರು ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರು, ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ ಅಲ್ಲ. ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಜನರ ಮೇಲೆ ನಡೆದ ಕೆಲವು ದೊಡ್ಡ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಎಂಟು ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೆದುಳಿನ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಅಷ್ಟು ಸ್ಪಷ್ಟ ಬದಲಾವಣೆ ಕಾಣಲಿಲ್ಲ. ಹಾಗಾಗಿ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷದ ಧ್ಯಾನ ಮೆದುಳಿನ ರಚನೆಯನ್ನೇ ಬದಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಯಾರಾದರೂ ಖಚಿತವಾಗಿ ಹೇಳಿದರೆ, ಅದು ವಿಜ್ಞಾನ ಹೇಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು. ವಿಜ್ಞಾನ ಇನ್ನೂ ಕಲಿಯುತ್ತಿದೆ.

ಆದರೆ ಇದರಿಂದ ಧ್ಯಾನದ ಬೆಲೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಯಮಿತ ಧ್ಯಾನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸಿವೆ. ಮತ್ತು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷದ ನಿಜವಾದ ಶಕ್ತಿ ಬೇರೆಯೇ ಇದೆ. ಅರ್ಧ ಗಂಟೆಯಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಿದವರು ಬಹಳ ಜನ ಮೂರನೇ ದಿನಕ್ಕೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಹತ್ತು ನಿಮಿಷದಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಿದವರು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡುವವರು ತಾವಾಗಿಯೇ ಹದಿನೈದು, ಇಪ್ಪತ್ತು, ಮೂವತ್ತಕ್ಕೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತಾರೆ. ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ ಗುರಿಯಲ್ಲ, ಬಾಗಿಲು.

ನಮ್ಮ ಹಿರಿಯರು ಹೇಳಿದ ಮಾತು

ನಮ್ಮ ಪರಂಪರೆಗೆ ಧ್ಯಾನ ಹೊಸದಲ್ಲ. ಸಂಧ್ಯಾವಂದನೆಯ ಒಳಗೇ ಧ್ಯಾನ ಇದೆ. ಜಪಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆ ದೇವತೆಯ ರೂಪವನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ತಂದುಕೊಳ್ಳುವ ಧ್ಯಾನ ಶ್ಲೋಕ ಇದೆ. ಭಗವದ್ಗೀತೆಯ ಆರನೇ ಅಧ್ಯಾಯವೇ ಧ್ಯಾನ ಯೋಗ. ಅಲ್ಲಿ ಅರ್ಜುನ ಕೃಷ್ಣನಿಗೆ ನಮ್ಮೆಲ್ಲರ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನೇ ಕೇಳುತ್ತಾನೆ. ಮನಸ್ಸು ಗಾಳಿಯಂತೆ ಚಂಚಲ, ಅದನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು ಹೇಗೆ? ಕೃಷ್ಣ ಅದನ್ನು ಅಲ್ಲಗಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಹೌದು, ಮನಸ್ಸು ಚಂಚಲ ಎಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಂಡು, "ಅಭ್ಯಾಸೇನ ತು ಕೌಂತೇಯ ವೈರಾಗ್ಯೇಣ ಚ ಗೃಹ್ಯತೇ" ಎನ್ನುತ್ತಾನೆ. ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಮತ್ತು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳದಿರುವಿಕೆಯಿಂದ ಅದು ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಮನಸ್ಸು ಓಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸೋಲಲ್ಲ, ಅದು ಮನಸ್ಸಿನ ಸ್ವಭಾವ ಎಂದು ಸಾವಿರಾರು ವರ್ಷಗಳ ಹಿಂದೆಯೇ ಹೇಳಲಾಗಿದೆ.

ಪತಂಜಲಿ ಮಹರ್ಷಿಗಳು ಯೋಗಸೂತ್ರದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಯಾವಾಗ ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲ, ಬಿಡುವಿಲ್ಲದೆ, ಶ್ರದ್ಧೆಯಿಂದ ಮಾಡಿದಾಗ. ಇಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಎಂಬ ಮಾತೇ ಇಲ್ಲ. ಎಷ್ಟು ದಿನ, ಎಷ್ಟು ನಿರಂತರ ಎಂಬುದೇ ಮುಖ್ಯ. ಇಂದಿನ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ನಿಯಮಿತತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನಮ್ಮ ಋಷಿಗಳು ಒಂದು ಸೂತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೇಳಿಬಿಟ್ಟಿದ್ದರು.

ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ ಹೇಗೆ ಶುರು ಮಾಡುವುದು

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜಾಗ ಆರಿಸಿ. ದೇವರ ಕೋಣೆಯ ಒಂದು ಮೂಲೆ, ಬಾಲ್ಕನಿಯ ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ, ಯಾವುದಾದರೂ ಸರಿ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಅದೇ ಜಾಗ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅದೇ ಹೊತ್ತು. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಕ್ಕಳಮಕ್ಕಳ ಹಾಕಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಆಗದಿದ್ದರೆ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಿ ಕುಳಿತರೆ ಸಾಕು, ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ಫೋನಿನಲ್ಲಿ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಟೈಮರ್ ಇಟ್ಟು, ಫೋನನ್ನು ದೂರ ಇಡಿ. ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ ಉಸಿರು ಮೂಗಿನ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಒಳಗೆ ಬರುವುದನ್ನು, ಹೊರಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಸುಮ್ಮನೆ ಗಮನಿಸಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಬದಲಿಸಬೇಡಿ, ನೋಡಿ ಮಾತ್ರ. ಬೇಕಾದರೆ ಪ್ರತಿ ಉಸಿರು ಹೊರಗೆ ಹೋದಾಗ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಒಂದರಿಂದ ಹತ್ತರವರೆಗೆ ಎಣಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ಒಂದರಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಿ.

ಮನಸ್ಸು ಓಡುತ್ತದೆ, ಖಂಡಿತ ಓಡುತ್ತದೆ. ಎಣಿಕೆ ತಪ್ಪುತ್ತದೆ, ನೀವು ನಾಳೆಯ ಕೆಲಸದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಿರುತ್ತೀರಿ. ಅದು ಗೊತ್ತಾದ ಕ್ಷಣವೇ ಧ್ಯಾನದ ಅತಿ ಮುಖ್ಯ ಕ್ಷಣ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಯ್ದುಕೊಳ್ಳದೆ, ಮೃದುವಾಗಿ ಉಸಿರಿನ ಕಡೆ ವಾಪಸ್ ಬನ್ನಿ. ಜಿಮ್ಮಿನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಯುವುದು ಭಾರವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಎತ್ತುವುದರಿಂದ. ಧ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ವಾಪಸ್ ಕರೆತರುವುದೇ ಆ ಭಾರ ಎತ್ತುವಿಕೆ. ಹತ್ತು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಮನಸ್ಸು ಐವತ್ತು ಸಲ ಓಡಿ ಐವತ್ತು ಸಲ ನೀವು ವಾಪಸ್ ಬಂದರೆ, ಅದು ಕೆಟ್ಟ ಧ್ಯಾನವಲ್ಲ, ಐವತ್ತು ಸಲದ ಅಭ್ಯಾಸ. ರೇಖಿ ಕಲಿತವರು ಎರಡೂ ಕೈ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಜೋಡಿಸಿ ಗಾಶೋ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇದೇ ರೀತಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಈ ವಾರದ ಸವಾಲು

ಏಳು ದಿನ, ಅದೇ ಜಾಗ, ಅದೇ ಹೊತ್ತು, ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ. ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಬೇಕು ಎನಿಸಿದರೂ ಈ ವಾರ ಹತ್ತೇ ನಿಮಿಷ ಇರಲಿ. ಒಳ್ಳೆಯ ಧ್ಯಾನ, ಕೆಟ್ಟ ಧ್ಯಾನ ಎಂಬ ಅಂಕ ಕೊಡಬೇಡಿ. ಕುಳಿತಿರಿ ಎಂಬುದೇ ಗೆಲುವು. ಪ್ರತಿದಿನ ಧ್ಯಾನ ಮುಗಿದ ಮೇಲೆ ಕೆಳಗೆ "ಕುಳಿತೆ" ಎಂದು ಒಂದು ಪದ ಬರೆಯಿರಿ. ವಾರದ ಕೊನೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವವನ್ನು ಒಂದೆರಡು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಒಂದು ಮಾತು

ಧ್ಯಾನ ಬಹುತೇಕರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಒಂದೇ ರೀತಿ ಅಲ್ಲ. ತೀವ್ರ ಖಿನ್ನತೆ, ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಹಳೆಯ ಆಘಾತದ ನೆನಪುಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ ಕುಳಿತಾಗ ಕಷ್ಟದ ಭಾವನೆಗಳು ಮೇಲೆ ಬರಬಹುದು. ಹಾಗಾದರೆ ಕಣ್ಣು ತೆರೆದು, ಕಡಿಮೆ ಹೊತ್ತು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಜೊತೆ ಮಾತನಾಡಿ. ವೈದ್ಯರು ಕೊಟ್ಟ ಔಷಧಿಯನ್ನು ಧ್ಯಾನದ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡಿ. ಧ್ಯಾನ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಜೊತೆ ನಡೆಯಬಹುದು, ಅದರ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಅಲ್ಲ.

ಕೊನೆಯ ಮಾತು

ಹತ್ತು ನಿಮಿಷದ ಧ್ಯಾನ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬದಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನ ಇನ್ನೂ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತಿದೆ. ಆ ಲೆಕ್ಕ ಮುಗಿಯುವವರೆಗೆ ಕಾಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿದಿನ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ ಓಡುವ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ವಾಪಸ್ ಕರೆತರುವವನು ದಿನವಿಡೀ ಅದೇ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಕಲಿಯುತ್ತಾನೆ. ಸಿಟ್ಟು ಬಂದಾಗ, ಚಿಂತೆ ಕಾಡಿದಾಗ, ಒಂದು ಉಸಿರಿನಷ್ಟು ಅಂತರ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಆ ಒಂದು ಉಸಿರಿನ ಅಂತರ ದಿನನಿತ್ಯದ ಬದುಕಿನಲ್ಲಿ ಸದ್ದಿಲ್ಲದೆ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇಂದೇ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಗುರುದತ್ತ ವಿ. ಮರಾಠೆ
Reiki Growth Coach · ಕಲ್ಪತರು ಸಂಸ್ಥಾಪಕ

ಈ ವಾರದ ಸವಾಲಿನ ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವವನ್ನು ಕಲ್ಪತರು Facebook ಪುಟದಲ್ಲಿ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ 🙏